La vitamina B12. Es uno de los nutrientes más importantes para la salud del sistema nervioso y el desarrollo de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el organismo.
Estudios clínicos recientes han demostrado que el 80 por ciento de los adultos que viven en la India presentan una falta de vitamina b12 debido a que su dieta es esencialmente vegetariana.
Las pocas verduras que son fuentes, en realidad son análogos de la vitamina B12. Un análogo es una sustancia que bloquea la absorción de la vitamina B12, aumentando, incluso, la necesidad del cuerpo de este nutriente.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, tales como la carne, el hígado de ternera, el cordero, el pescado, la carne de venado, el salmón, los camarones, las vieiras, las aves de corral y los huevos. 

La vitamina B12 es una vitamina muy valiosa para la salud por muchas razones:

• Aumenta la energía y reduce la fatiga y el cansancio.
• Favorece la digestión, la asimilación del hierro y de los hidratos de carbono consumidos con la alimentación y la metabolización correcta de las grasas.
• Asegura un buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Ayuda a la producción de los glóbulos rojos en la sangre.
• Regula la división celular y favorece la longevidad.
• Protege el corazón y el sistema circulatorio de la homocisteína.
• Está implicada en la producción de la hormona suprarrenal.
• Favorece un sistema inmunológico saludable.
• Favorece la reproducción femenina y un embarazo saludable.
• Favorece la serenidad mental y regula el estado de ánimo.
• Fomenta la claridad mental, la concentración y la memoria.
• Aumenta la energía física, emocional y mental.

hsnstore.com/

«La mayoría de los veganos consumen cápsulas».*

La mayoría de los veganos consumen bastante vitamina B-12 para evitar anemia y daño al sistema nervioso, pero algunos no consumen la cantidad suficiente para minimizar un riesgo potencial de enfermedades cardiovasculares o de complicaciones durante el parto.

-Tomar un complemento diario de vitamina B-12 que contiene por lo menos 10 mcg ó

-Tomar un complemento cada semana de vitamina B-12 que contiene por lo menos 2000 mcg.] veganhealth.org/

Anemia ferropénica

[La anemia es una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos le proporcionan el oxígeno a los tejidos corporales. Existen muchos tipos de anemia.
La anemia ferropénica ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad de hierro. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos. La anemia por deficiencia de hierro es la forma más común de anemia.
El hierro es una parte importante de los glóbulos rojos. Sin hierro, la sangre no puede transportar oxígeno eficazmente. Su cuerpo normalmente obtiene hierro a través de la alimentación.

Comer alimentos ricos en hierro.]

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU.

Nutrición ante la anemia.

Consejos prácticos:

• Combinar en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.
• Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescado.
• Tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos.
• Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.
• No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.
• Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
• Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
• Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.

Contenido revisado por:

María Garriga
Dietista-Nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición y de la Unidad de Fibrosis Quística del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid (1996-actualidad). Dietista-Nutricionista de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (2003-2011). Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (1994). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense (2005); Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (2011).
Cecilia Montagna
Nutricionista.
Licenciada en Nutrición.
Máster en Nutrición Clínica.

fundaciondelcorazon.com/

«Usted debe consumir bastantes alimentos que contengan vitamina B12, tales como carne de res, carne de aves, mariscos, huevos y productos lácteos.»

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU.

Lista de alimentos ricos en hierro

• Carnes rojas magras: ternera, buey.
• Mariscos de concha: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.
• Hígado.
• Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.
• Sésamo.
• Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas…
• Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lenteja.
• Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena…

webconsultas.com/

«En un mundo en el que más 2.000 millones de seres humanos están malnutridos, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura aboga por un mayor consumo de carne en determinadas zonas:

“La mayor parte de quienes sufren carencias de micronutrientes viven en países de bajos ingresos. Las comunidades infectadas por el VIH/sida, las mujeres y los niños tienen especial necesidad de alimentos altamente nutritivos como la carne».

elpais.com/